من الحكمة دائمًا الانتباه إلى صحة العضلات والمفاصل من أجل الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل والأمراض الشائعة الأخرى.وفيما يلي كل ما تحتاج لمعرفته حول صحة العظام ، وفقًا لموقع healthdirect على الويب.
س: ما هي العظام السليمة؟
العظام السليمة هي عظام كثيفة وقوية. تعد عظامك جزءًا حيًا من جسمك ، وعلى الرغم من قوتها ، إلا أنها مرنة بحيث يمكنها الشفاء من تلقاء نفسها عندما تنكسر.
تنمو عظامك أثناء الطفولة والمراهقة ، وتتجدد العظام طوال الحياة. تشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام. تتأثر عظامك بالأطعمة التي تتناولها ونمط حياتك ، لذا فإن الاهتمام بصحتك العامة سيساعد في الحفاظ على صحة عظامك.
س: ما هي أهمية صحة العظام؟
صحة العظام مهمة لأن عظامك تدعم جسمك وتساعدك على الحركة وتحمي الأعضاء الحساسة مثل قلبك ورئتيك.
مع تقدمك في العمر ، تنخفض قوة عظامك ببطء ، مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى هشاشة العظام.
س: ما هي أعراض ضعف صحة العظام؟
تشمل علامات ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول ، ومن الأعراض الشائعة آلام الظهر غير المبررة.
العظام المكسورة الناتجة عن السقوط الطفيف أو الإصابة الطفيفة هي أيضًا علامة على ضعف صحة العظام.
إذا كانت عظامك ضعيفة للغاية ، فقد تصاب بتلف أو كسور في العظام من الحركة اليومية والضغط على عظامك.
س: ما هي العوامل التي تعرض صحة العظام للخطر؟
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تعرض صحة عظامك للخطر. للحفاظ على صحة عظامك ، من المهم أن يكون لديك ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في نظامك الغذائي ، والتوقف عن التدخين ، والشرب باعتدال ، وممارسة الرياضة بانتظام.
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر إصابتك بمشكلات صحية في العظام ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
يمكن أن يكون للأدوية مثل الجلوكوكورتيكويد – التي تستخدم أحيانًا للربو وبعض علاجات السرطان – تأثير سلبي على صحة العظام.
إن وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام ، وكونك امرأة بعد سن اليأس ، والتقدم في السن كلها عوامل خطر لضعف العظام.
س: ماذا يحدث لعظامي مع تقدمي في العمر؟
تنخفض قوة وكثافة عظامك تدريجياً بعد حوالي 30. عظامك تجدد نفسها باستمرار عن طريق تكسير وإعادة بناء أنسجة العظام طوال حياتك.
مع تقدمك في العمر ، يتم كسر عدد أكبر من العظام أكثر من إعادة بنائها ، وبالتالي تضعف عظامك بمرور الوقت. من المرجح أن تنكسر العظام الأضعف إذا كنت قد تعرضت لإصابة طفيفة. كما يمكن أن يصابوا بكسور صغيرة يمكن أن تكون مؤلمة.
هشاشة العظام هي حالة أكثر شيوعًا عند كبار السن. هشاشة العظام تعني أن عظامك أقل كثافة من المعتاد ، لكنها ليست مسامية بما يكفي لتشخيص الإصابة بهشاشة العظام.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المرجح أن تُصاب بهشاشة العظام. إنها علامة تحذير مبكرة أنه يجب عليك اتخاذ خطوات لتحسين صحة عظامك وتقليل خطر تعرضك لكسر في العظام في المستقبل.
س: ما الذي يمكنني فعله لتحسين صحة عظامي؟
يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق:
تناول طعامًا صحيًا وحافظ على نشاطك مع تمارين رفع الأثقال
احصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والكالسيوم من مصادر الغذاء
اتباع نظام غذائي صحي
يعد تناول الأطعمة الصحية أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لعظامك. النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها (دون الإفراط في الأكل) ، ويمكن أن يتغير هذا تبعًا لعمرك ومرحلة حياتك.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 3 حصص يوميًا على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو اللوز أو التوفو الصلب. لا يقلل اختيار الجبن قليل الدسم والحليب من تناول الكالسيوم وقد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الصحي المناسب لك ، فيمكنك التحقق من ذلك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو التحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الممرضة.
البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على صحة العظام.يمكن لمجموعة من تمارين تحمل الوزن (مثل المشي السريع أو التسلق أو صعود السلالم أو الجري أو القفز) جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة ، والتي تسمى أيضًا تمارين القوة أو رفع الأثقال ، أن تقوي عضلاتك وعظامك. معتدل الشدة لتحقيق أقصى فائدة.
يجب أن تحاول ممارسة تمارين المقاومة المعتدلة إلى الشديدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
خيار آخر هو المشاركة في فصول التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين التوازن والتنسيق ، مثل تاي تشي ، والتي يمكن أن تقوي العظام وتقلل من خطر السقوط. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط بدني جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
قلل أو توقف عن التدخين
يزيد التدخين أو وجود تاريخ للتدخين من خطر الإصابة بكسور العظام. إذا كنت تدخن حاليًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لعظامك وصحتك العامة هو الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن.
هناك العديد من البرامج والأدوات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، والدعم متاح. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة.
احصل على ما يكفي من فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم من الطعام وستضعف عظامك.
على الرغم من أنه يمكن العثور على فيتامين د في أطعمة مثل الكبد والأسماك الدهنية وصفار البيض ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو التعرض لأشعة الشمس.